Nachtmerries

Je zal er maar last van hebben . . . . nachtmerries!
Ergens later in de nacht is het gedaan met de rust. Je ligt te woelen en te zweten en er speelt een film in je hoofd die iets weg heeft van een thriller of een horrorfilm. De ergste gebeurtenissen passeren de revue en jij, of je liefste medemensen spelen erin mee.

Nachtmerries zijn erg ondermijnend voor je uitgeslapen gevoel de volgende dag. Ze zijn ook een gevaar voor je gezondheid, want de angst en het slaaptekort zijn niet gezond.

Misschien denk jij wel dat je niks kan doen aan deze nachtmerries?

Dat is gelukkig niet waar!

Ik zal je in deze blog over nachtmerries uitleggen wat je allemaal (ja ja veel dus!) kunt doen om de nachtmerries te verhelpen of te voorkomen of te veranderen of zelfs te laten verdwijnen. Je krijgt ook een beetje theorie.

Er is een verschil tussen een nachtmerrie en nachtelijke paniek.

Een nachtmerrie vindt meestal later in de nacht plaats ( in de REM slaap). Je herinnert je nog veel van het “verhaal”.  Je schrikt wakker, je hebt een verhoogde hartslag of het zweet staat op je lijf. Steeds komt de film weer terug hoe je ook draait of keert.

Nachtelijke paniek vindt meestal vroeger in de nacht plaats (in de non-REM slaap) en je bent dan moeilijk te wekken. Je gilt, slaapwandelt of beweegt angstig tijdens de paniek, maar je bent niet snel wakker. Je weet je de volgende ochtend niks of weinig meer van de paniek te herinneren.

Oorzaken van Nachtmerries
De oorsprong ligt bijvoorbeeld bij dagelijkse stress, veel piekeren en malen, ook doemdenken over de nachtmerrie zelf helpt niet mee. Gevoelig zijn voor negatieve denkpatronen of somberheid kunnen nachtmerries veroorzaken. Ook een slechte nachtrust waardoor je minder goed relativeert en sneller negatief denkt kan een nachtmerrie veroorzaken. Er ontstaat angst voor de nachtmerrie! Helaas krijg je daarvan sneller een nachtmerrie. Dit is dus een vicieuze cirkel die gelukkig wel te behandelen is. Zeker ook een traumatische ervaring of malaria- of parkinsonmedicatie kunnen nachtmerries geven.

Oorzaken van nachtelijke paniek
Hieraan ligt geregeld een psychiatrisch probleem ten grondslag. Er is een bestaand angst- en paniekprobleem, depressie, psychoses of wanen. Bijkomende stress, trauma’s of problemen triggeren de nachtelijke paniek.

Wat kun je zelf doen aan het verhelpen van je nachtmerries?

Kort opgesomd kun je zeggen dat het helpt om:

• De nachtmerrie te herschrijven. Je verandert het scenario en oefent de nieuwe verhaallijn in je hoofd. Dit doe je tijdens een behandeling samen met je slaapoefentherapeut. In de nacht stuur je de nachtmerrie in de nieuwe verhaallijn op, je laat het aflopen zoals je overdag hebt geoefend.
• Te ontspannen, wanneer je je dagelijkse stress vermindert en bewust ontspanning maakt in de avond en in de start van de nacht ben je goed bezig. Ook kwalitatief betere pauzes maken overdag helpt om nachtmerries te voorkomen. Op de ochtenden flink sporten is heel bevrijdend na een moeilijke nacht en helpt je los te komen van de spanning en angst. Hoe eerder je de stress loslaat hoe kleiner het probleem wordt.
• Aan het roer gaan staan van je problemen in plaats van je slachtoffer te voelen van een situatie. Hoe vervelend het ook loopt in het leven, jij bent steeds de enige die hier actief verbetering in moet brengen. Het maakt daarbij uit wat je kiest om te doen, om te denken en om te voelen. Als je je alles aantrekt, niets loslaat, je denkt dat dit je wordt aangedaan, er het ergste bij denkt en de ramp al ziet gebeuren….je denkt daarna ook nog: ”en ik kan er niets aan doen” dan ben je extra gevoelig voor stress en angst in de nacht. Beter is het om met de slaapoefentherapeut samen te leren om “onwaarheden” je ene oor in en je andere oor uit te laten gaan, je dagelijkse bezigheden op een prettige manier op te pakken, problemen het hoofd te bieden als ze op je deurmat staan! (en niet alle opties langslopen  als ze alleen maar in je hoofd zitten). Oplossingen bedenken op het moment dat het nodig is. Deze aanpak is veel concreter en passender en de stress duurt kort. Het geeft zelfs uiteindelijk een goed gevoel als je de “beren” op de weg hebt bedwongen, het sterkt je zelfvertrouwen. Adequaat handelen en een robuust zelfvertrouwen…..daar krijgt niemand nachtmerries van!
• De slaapkwaliteit te verbeteren. Hoe beter je slaapt hoe positiever en veerkrachtiger je in het leven staat. In de behandeling van nachtmerries werk je aan een vast slaapritme, een vast slaapritueel, een gezonde slaapdruk opbouwen, het dimmen van de lichten ‘s avonds en het fel licht opzoeken op de ochtend, grote acties vermijden op de avond, maar juist sporten op de ochtend. Al deze gezonde slaapgedragingen helpen je een kwalitatief betere nachtrust te krijgen. Je doorbreekt de negatieve spiraal.
• Gebruik maken van Mindfulness. In het NU leven in plaats van met je aandacht al verderop in de dag zijn. Kwaliteit leveren in het NU in plaats van je zorgen te maken of het dadelijk wel zal lukken. Haal de eenvoud terug in je leven. Het NU is stukken minder moeilijk en spannend dan het lijkt wanneer het nog in de toekomst ligt. Mindfulness is een fijne manier om je nachtmerries te behandelen.

Trauma’s

Bij hele erge traumatische ervaringen kan een post traumatische stress stoornis (PTSS) ontstaan. Wanneer je nachtmerries steeds over dit trauma gaan en het “verhaal” is steeds weer anders, waardoor “herschrijven” geen nut heeft, dan kun je baat hebben bij:

• Eye Movement Desensitisation and Reprocessing (EMDR, www.emdr.nl ). Met deze aanpak haal je de scherpe emoties en gevoelens van het trauma af en kun je er rustiger mee omgaan.
• Imaginaire Exposure (IE), doordat je in een veilige omgeving en gecontroleerd de angst en het trauma nog eens in je hoofd laat passeren dooft de angst en kun je er makkelijker mee omgaan.

Ik hoop dat je nu begrijpt dat je niet machteloos tegenover je nachtmerries hoeft te staan. Je kunt er actief iets mee doen. Voor begeleiding in dit proces kun je contact opnemen met de slaapoefentherapeut bij jou in de buurt. Zij zijn speciaal opgeleid voor het behandelen van slaapproblemen in brede zin. Kijk hiervoor op:

Adressen Slaapoefentherapie

Veel succes en ik wens je een rustige nacht!