Bewegingstherapie (sport) bij slaapproblemen

Wanneer je slaapproblemen hebt zijn er meerdere manieren om dit aan te pakken

In deze blog vertel ik je over bewegingstherapie, maar je kunt ook een mindfulness cursus volgen, bewuster omgaan met donker en licht waardoor je (melatonine) het dag-nachtritme herstelt, ontspanningstherapie en ademoefeningen om in bed beter te ontspannen, cognitieve therapie volgen om je negatieve gedachten te neutraliseren, een time-managementcursus volgen om de dagen rustiger en overzichtelijker te maken,  maar hieronder leg ik je uit dat bewegen ook een mooie en leuke therapievorm is voor je slaapprobleem.

Het wandelmedicijn bij slaapproblemen

Veelvuldig en langdurig wandelen (in de natuur) is een heuse slaaptherapie. Je kunt kiezen uit Nordic walking,  vogelspotter worden of gewoon zelf lekkere lange wandelingen gaan maken. Wanneer je van fotograferen houdt kun je ook geregeld erop uit gaan om prachtige foto’s te maken tijdens je wandeling. Wandelen heeft meerdere krachtbronnen in zich die ik je zal uitleggen.

Door het wandelen geef je je gedachten de ruimte om te herkauwen op alle gebeurtenissen die geweest zijn en die nog gaan komen. Het eerste half uur dat je gaat wandelen zullen dan ook een storm van gedachten kunnen geven. Je wandelt gewoon door en je zal merken dat de storm in je hoofd steeds meer gaat liggen. Er ontstaat verstilling.Ongeveer na een 3 kwartier a een uur is het rustig in je hoofd geworden en kun je volop gaan genieten van de omgeving. Doordat je aan het bewegen bent, aan het genieten en “in je lijf” komt met je aandacht, maakt je lichaam gelukshormonen aan die je na de wandeling een voldaan en fijn gevoel geven.

Een belangrijke reden dat je een slaapprobleem kunt krijgen is dat je je hoofd niet leeg krijgt. Je ligt in bed wakker van piekergedachten en onrust in je hoofd. Door dit wandelen is deze gedachtenstorm overdag tijdens de wandeling al weggewerkt en zal je merken dat je hoofd veel makkelijker rustig is in de nacht.

Het mountainbike- of racefietspilletje bij slaapproblemen

2 a 3 keer per week meer dan een uur mountainbiken of racefietsen is een prima slaapmiddel. Je laat je hele lichaam bruisen van de sportiviteit en doordat je ook flink moet opletten waar je fietst en wat je tegenkomt kom je in het NU met je aandacht (mindfulness) en word je relatief rustig in je hoofd. Vooral op de makkelijke routes zul je gaan merken dat je heel bewust met je lichaam aan het werk bent en dat je hoofd even niet zo op de voorgrond staat.

Je benen zijn een fijne motor die heel wat energie gaat verbruiken, terwijl je hoofd even kan bijkomen van allerlei denkwerk van de dag. De intensieve doorbloeding, het spiergebruik, het aanzetten van je hart en longsysteem, zorgen ervoor dat er flink wat herstelwerkzaamheden moeten worden verricht in de nacht. Dit verdiept en verbetert de kwaliteit van je diepe slaap in de eerste 4 uur van de nacht. Natuurlijk is het fietsen ook heilzaam voor je conditie en je algemene gezondheid en je lichaamsgewicht.

Hardloopmedicatie bij slaapproblemen

Net als bij de vorige twee items geeft ook hardlopen rust in je hoofd. Ben jij ook zo’n hardloper die met een headset op naar muziek aan het luisteren is tijdens het hardlopen? Jammer, want je ontneemt je hoofd het proces van de gedachtenstorm die loskomt bij stilte, waarna er tijd en ruimte ontstaat voor verstilling. Door direct muziek op je oren te zetten (of een leerzame podcast?) stop je je hoofd alleen maar voller met geluid en informatie. In de nacht zal je hoofd nog steeds de dagelijkse dingen willen herkauwen en zal je een vol hoofd kunnen ervaren. Door nu juist het eerste uur puur hard te lopen, het geluid van je voeten te horen, de wind te voelen, de vogels te horen kwetteren en de omgeving te ervaren, laat je hoofd de dagelijkse gedachten langzaam los. Je kunt na deze fase van loslaten ook beter relativeren. Iets wat voor het hardlopen nog als een dominant probleem in je hoofd zat is na het hardlopen ineens minder erg of je hebt zelfs een oplossing gevonden.

Wanneer je een echte muziekliefhebber bent, zet dan daarna (na een uur) pas je muziek op je oren en laat de zalige inwerking van ritme en klank toe in je lege hoofd. Dit is dubbel heilzaam.  Meer gelukshormonen komen vrij en je hebt in de nacht een leeg hoofd.

Zwemmen als slaaptherapie

Je hebt de eerste 9 maanden van je leven in het water gedreven. Water is ook het grootste bestanddeel van je lichaam. Het is een natuurlijk element waar je gebruik van kan maken om sportief te bewegen. Zeker wanneer je lichaam kwetsbaar is en je ’s nachts wakker kan liggen van de pijn in je lijf, dan kan zwemmen in warm water heilzaam en ontspannend zijn. Het haalt je gedachten in het NU (mindfulness) omdat je op moet letten dat je “boven” blijft. Je komt met je aandacht in je lichaam omdat je inspanning moet leveren om te blijven drijven en in balans te zijn met je ademhaling. Begin met sportief zwemmen en bewegen, waardoor je lijf loskomt, doorbloedt, in een ritmische cadans komt met je ademhaling.

Door een half uur flink te zwemmen (een kilometer afleggen) ben je uit je hoofd en in je lijf gekomen. Hierna kun je dan nog een half uur spelen zwemmen waarbij ontspanning, drijven, floating en loslaten op de voorgrond mogen staan. Je lichaam is dan zowel getraind als ontspannen en je verlaat het zwembad (of natuurwater) opgeruimd in je hoofd en doorstroomd in je lijf. Dit voldane ontspannen gevoel kun je je herinneren wanneer je in bed last hebt van je lichaam. De herinnering zal je helpen te ontspannen en je “draai” te vinden in bed.

Andere voorbeelden van beweegtherapie bij slaapproblemen zijn:

Paardrijden (liefst buitenritten), mennen, skeeleren, rolschaatsen, steppen, ligfietsen, skieen, snowboarden, waveboarden, kiten, surfen, duiken, snorkelen, vliegeren.

Als laatste is het belangrijk om te weten dat:

Sporten in de ochtend de slaap krachtiger verbeterd dan sporten in de (late) avond. Je herkent misschien wel het wakkere bruisende gevoel in je lichaam na het sporten? Zo lui en hangerig als je kon zijn voor het sporten, zo wakker en fris voel je je na het sporten. Dit kan het inslapen bemoeilijken wanneer je binnen het uur wilt gaan slapen. Wanneer het haalbaar voor je is op de ochtenden te sporten doe dit dan zeker! Vroeg op de avond geeft je nog voldoende tussentijd om toch “op te slomen” voordat je naar bed gaat. Echter laat op de avond sporten kun je hooguit compenseren met een uur later naar je bed gaan dan normaal.. Je dimt dan de lichten en gaat onbenullige bezigheden doen. Zeker geen TV kijken of andere schermpjes met blauw licht gebruiken. Beter is te lezen, knutselen, tekenen, fotoboeken of tijdschriften kijken, schoenen poetsen, naaiwerkje doen, beetje opruimen in de woonkamer en een kop thee drinken met een haardje aan. Hierdoor bouw je je activiteitenniveau af en kun je toch goed inslapen.

Voor tips of persoonlijke begeleiding neem je contact op met de slaaptherapeut bij jou in de buurt.

Kijk op: Slaapoefentherapeut