Wat moet ik doen bij een hyperventilatie aanval?

Hyperventilatie is de manier waarop je lichaam je vertelt dat je stress hebt . . .

of problemen – of angsten.

Het mooiste is natuurlijk als het je lukt om je stress te verminderen, je problemen op te lossen of je angsten flink te relativeren. Maar dat duurt wel een poosje voordat je dat gelukt is. In de tussentijd blijven de hyperventilatie aanvallen nog aanwezig. Deze blog gaat over de dingen die je kunt doen wanneer je zo’n aanval hebt.

Je kunt je spierspanning sturen door . . .

bewust je (been-, buik-, schouder)spieren hard aan te spannen en daarna te stoppen met spannen. dit een paar keer te herhalen.
Even te gaan zitten en jezelf bewust tegen de steunvlakken aan te zetten. Dus rug tegen de rugleuning, voeten op de grond, armen op de armleuningen. Maak je lichaam zo zwaar als je kan.
Schud je armen en je schouders los. Zoals een hond zichzelf uit kan schudden, zo schud jij je spanning weg uit je nek- schouders en bovenrug. Schud daarna je benen en je knieeen, stamp daarna je voeten een paar keer hard op de grond.

Relativeer door te denken . . .

Dit is hyperventilatie, mijn lichaam is hiertegen opgewassen, het is stress en geen hartklacht.
Ik ga echt niet dood, dadelijk wordt het minder. Zo gaat het steeds, ik ken dit patroon.
Het voelt heel angstig, maar het is niet gevaarlijk. De stresshormonen jagen nu door mijn lichaam.

En je kunt je ademhaling sturen door . . .

Twee a drie keer diep (maar langzamer dan je deed) in en uit te ademen (evt. in een zakje). Maak na die drie keer de uitadem steeds langer en zuchtender. Alsof je een langgerekte “Heeeeeheeeeee” wilt zeggen op de uitademing. Blijf dit een poosje zo doen en zoek daarna wat afleiding met de “spierspanningsoefeningen” van hierboven.

Laat op de zuchtende uitademing 1 lichaamsdeel bewust los. Adem uit: armen zwaar. Adem uit: schouders zwaar. Adem uit: billen en buik zwaar. Adem uit: benen zwaar.

Leg je onderarmen of je beide handen op je bovenbuik (tussen je ribben en je navel in). Leg ze duidelijk voelbaar neer, waardoor je aandacht naar dit deel van je buik wordt getrokken. (je kunt ook 2 vingers dieper in je buik prikken) Voel nu de deining doordat je in- en uitademt onder je armen of handen. Complimenteer jezelf dat je dit voelt. Benoem voor jezelf dat dit een begin van een buikademhaling is en dat dit helpt om je beter te gaan voelen. Je wilt deze buikadem meer en meer voelen. Je aandacht blijft bij de buikdeining en je laat toe dat je rustiger wordt. Tussendoor een keertje dieper zuchten helpt om de adem te verleiden naar je handen te zakken.

Succes met deze tips. Ze zijn geen wondermiddel, maar het is wel hetgene wat je de goede richting op helpt. Sterkte!

Een psychosomatisch oefentherapeut biedt professionele hulp om hypeventilatie te verhelpen.